Các bài tập sàn chậu cho phụ nữ sau sinh

cac bai tap san chau cho phu nu sau sinh

Sau khi trải qua thời kỳ mang thai và sinh con, tuổi tác tăng dần, cơ sàn chậu của chị em dần dần yếu đi và lỏng lẻo hơn. Điều này khiến cuộc sống chăn gối vợ chồng bị anh hưởng. Để cải thiện tình trạng này chị em có thể tham khảo các bài tập sàn chậu cho phụ nữ sau sinh dưới đây giúp sàn chậu săn chắc và vững chãi hơn

Sàn chậu là gì?

Sàn chậu là bộ phận nâng đỡ vùng chậu, tử cung và bàng quang của chị em. Sau khi trải qua thời kỳ sinh nở, tuổi tác, ho mãn tính sẽ làm bạn bị đau rát và són tiểu khi quan hệ, cơ sàn chậu yếu đi.

Triệu chứng thường gặp như đau vùng hông, đau lưng dưới, vùng mu và khiến nữ giới đi tiểu mất kiểm soát.

Các bài tập sàn chậu đơn giản – hiệu quả

Tập luyện cơ sàn chậu để giúp sàn chậu được săn chắc và khỏe mạnh hơn. Hãy thử các bài tập dưới đây để tăng cường cơ sàn chậu và hưng phấn hơn khi “yêu:.

Bài tập Kegels

Bài tập Kegels giúp cơ sàn chậu được thư giãn. Bạn có thể thoải mái hắt hơi, cười, nhảy hoặc ho mà không sợ bị són tiểu.

Xác định đúng cơ sàn chậu. Cách dễ nhất là nín thở như nhị đi tiểu để ngăn nước tiểu. Đây chính là cơ sàn chậu của bạn.

Để thực hiện Kegels, các bạn hãy co các cơ sàn chậu và giữ trong 5 giây. Lặp lại điều này 10 lần và nên thực hiện 3 lần một ngày.

Bài tập Squats

Squats giúp tác động vào các cơ lớn trong cơ thể. Cách thực hiên bài tập Squats

Đứng ở tư thế thẳng đứng, hai bàn chân hơi rộng hơn vai và ngón chân hơi hướng ra ngoài. Nếu sử dụng tạ, nên đặt nó ở phía sau cổ của bạn. Cong đầu gối, đẩy hông và mông ra sau như thể bạn sẽ ngồi trên ghế. Giữ cằm và cổ thẳng không nên cử động phần này.

Thả người xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, giữ trọng lượng ở gót chân và đầu gối hơi hướng ra ngoài. Duỗi thẳng chân và trở về tư thế thẳng đứng.

Thực hiện thao tác này 15 lần.

Bài tập thứ 3

Bước 1: Ngồi, đứng, nằm ngửa, gập đầu gối và hai chân thoải mái cách nhau hoặc quỳ trên tay và đầu gối.

Bước 2: Nhắm mắt lại, tưởng tượng những cơ sàn chậu của bạn sẽ thắt chặt để ngăn những dòng tiểu. Nếu bạn không thể cảm thấy sự căng cứng rõ rệt của các cơ này, hãy yêu cầu sự giúp đỡ từ chuyên gia.

Bước 3: Bây giờ bạn có thể cảm thấy các cơ sàn chậu của bạn hoạt động, siết chặt chúng xung quanh âm đạo giữ chặt từ ba đến năm giây. Khi làm điều này, bạn sẽ cảm thấy các cơ sàn chậu của bạn được ‘nâng lên’. Nếu bạn có thể giữ lâu hơn (nhưng không quá tám giây), thì hãy làm như vậy. Hãy nhớ rằng, phải siết chặt thật mạnh , thực hiện liên tiếp 10 lần. Nghỉ ngơi trong vài giây ở giữa mỗi lần co bóp.

Cùng tìm hiểu thêm những nguyên nhân gây đau vùng chậu

Bài tập Big dog

Bài tập này cần có sự cân bằng và ổn định. Big dog là một động tác toàn thân khiến các cơ hoạt động cùng một lúc, bao gồm cả cơ sàn chậu.

Để bắt đầu di chuyển, bạn giơ tay nọ và chân kia, giữ cho xương chậu và vai của bạn ở vị trí trung lập. Đừng nâng hoặc hạ đầu của, nên giữ khoảng 2 giây. Cúi người, hạ chân và tay trở lại vị trí ban đầu. Sau đó chuyển đổi, nâng chân phải và cánh tay trái. Chị em nên thực hiện 10 lần mỗi bên và tập thường xuyên để có kết quả tốt nhé.

Tham khảo thêm: Thuốc thu nhỏ âm đạo sau sinh tại nhà

Một số phương pháp tập luyện cơ sàn chậu khác?

Hiện nay, có một số phương pháp để cải thiện tình trạng rối loạn tiểu tiện và một số bài tập để cải thiện cơ sàn chậu khác như:

– Kích thích điện: Các bác sĩ chuyên khoa sẽ đặt một thiết bị điện để kích thích đáy của cơ sàn chậu.

– Liệu pháp phản hồi sinh học: Phương pháp này dùng để kiểm tra bạn tập luyện có đúng các cơ hay không. Để sử dụng liệu pháp này, các chuyên gia sẽ đưa một thiết bị phục hồi vào âm đạo để xác định.

– Nón âm đạo: Bộ dụng cụ này có hình giống chiếc nón, được làm bằng nhựa và đặt trong âm đạo. Có tác dụng để giúp người dùng giữ thằng bằng sàn chậu. Động tác này giúp cơ sàn chậu được vận động.

Trên đây là các bài tập luyện cơ sàn chậu. Chị em phụ nữ có thể tham khảo để cải thiện tình trạng của mình. Tuy nhiên để bảo đảm an toàn, chị em nên đến các cơ sở y tế để thăm khám, kiểm tra. Từ đó, các bác sĩ chuyên khoa sẽ có biện pháp, cũng như tư vấn cho chị em những cách tập luyện hiệu quả nhất. Chúc chị em thành công.